首先要明确，腰疼是刚开始疼，还是持续了很长时间。如果只是短期的疼痛，可能是与最近时间休息有关，这时可以通过观察腰疼部位是否缓解，如果腰疼持续很长一段时间，且疼痛的部位比较固定，还时常有身体麻木和不舒服的情况，这就要好好去医院进行检查一下，看是不是有腰部疾病如腰椎间盘突出和腰椎受伤等。 1、深蹲这个动作可以强化下肢肌肉，起到保持身体核心稳定的作用。先来学习一种初级的椅式深蹲法：准备一把椅子，可以在上面放一个柔软的垫子，坐在椅子的前半部分上并保持挺胸姿势，伸出双手，双眼看向前方，两脚打开，距离比双肩稍宽，慢慢的起来，保持身体重心在脚后跟上，起来后再缓慢屈膝坐下。整个期间腰部保持挺直，腹肌绷紧，可感觉到臀部和大腿肌肉的紧张感为佳。每15次为一组，一天锻炼3组。2、俯身摸脚趾这个动作非常简单，只需站直后慢慢俯下身触摸脚趾。但要注意动作缓慢，中途有不适时要及时停止。刚开始的时候，有些人会出现轻微不适感，随着锻炼时间的推进，肌肉逐渐强健后，不适会消失。如果出现剧烈疼痛或疼痛的时间延续到15分钟以上，立刻停止并上医院检查。3、倒走倒走顾名思义就是倒着走路，在走路的时候，大腿的后部肌肉要用力，促使骨盆恢复到正常位置。刚开始倒走时，可以在家中进行，逐渐适应后，再到室外空旷、平整、人少的地方锻炼，整个过程中要注意安全，注意石头或其他障碍物的干扰。4、四点爬姿这项运动是通过双腿支撑身体，伸展腰背，当左臂向前伸时，右腿向后伸，并停留5秒，收回胳膊和腿，接下来，右臂和左腿做同样的动作，重复以上动作10次。锻炼时，会感觉到后颈、背、臀部有很强的张力，坚持一段时间可以强化后背肌肉。5、桥式运动在地上垫上柔软的垫子，平躺在上面，弯曲双膝，脚后跟贴于地面。双脚后跟用力慢慢推地，缓缓抬起臀部，此时肩膀不可离开地面。让膝盖、臀部和肩膀的位置在一条直线上，坚持这个姿势6秒，最后逐渐回到最初的位置，休息10秒后，再次重复这个动作12次。 除了以上的一些缓解腰痛的好方法，大家可以在平时可以选择多吃些豆腐和牛奶等食物富含钙的食物，这对缓解腰疼也是有很大好处的，然后鞋子方面选择舒适柔软的鞋子，尽量少穿跟过高的鞋子，因为如果鞋跟过高会加重腰部的负担，腰痛虽然是个小毛病，但是如果没有及时进行治疗很有可能会演变成别的重大疾病，给自己和家人的生活带来很大的负担和影响。
关于那些简单的缓解腰疼的锻炼方法，我觉得那就是做一些仰卧起坐，俯卧撑，这样一个身体的运动或者是经常的跑步都可以的。
有哪些简单的有哪些简单的缓解有哪些简单的缓解腰痛的锻炼方法 那倒着走 倒着走，就是能缓解腰痛 我最自我最自信是好的，腰，腰间盘也有好处
去上医院，千万不要乱按摩或者理疗。。多运动去啦啦单杠。

1核心肌群范围大略可以分为腹部、背部和臀部。其中：腹部核心肌群的锻炼：主要包括腹直肌和腹横肌两部分的锻炼，其中腹直肌的锻炼可采用仰卧起坐、腹部卷体等运动来完成。 2背部和臀部核心肌群的锻炼：主要包括竖脊肌和臀部肌两部分的锻炼，其中竖脊肌的锻炼方法主要为棒式撑体（趴在软垫上，手肘置于身体两侧，接着利用腿部力量将身体从地面抬起，同时利用前臂和脚趾支撑身体的重量。 3另外，我想告诉大家一种能够到锻炼核心肌群各个部位的方法，即当你去健身房的时候可以通过优沃核心肌群锻炼机或CXT适身转等健身器材，借助于这些健身器材
力量训练主要有： 背部：引体向上（颈前下拉）胸部：平板卧推（坐姿推胸）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）肩部：杠铃推举（哑铃推举）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练 核心肌肉 核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”（Power House）。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。训练方法:1、深蹲、硬拉及其各种变式三大力量为什么在健身中占据着如此重要的地位，不单单是它们对基础的力量建设做出的贡献，也因为它们是不可多得多关节复合型运动，力量由下到上传导，而这一切，都直指核心区，所以说深蹲和硬拉可以说是最好的核心训练。2、腹轮运动这个运动会要求更多的核心控制力，所以动作本身有一定的难度3、各种桥式运动4、箭步蹲走5、杠铃、哑铃侧屈体6、L姿举腿 7、各种在平衡球和平衡板上的训练

腰椎间膨出，可以通过以下几种方法进行锻炼：第一、在腰椎间盘膨出没有发作，没有任何症状的时候，可以进行小燕飞，具体就是俯卧位，双上肢和双下肢向上翘，腰向后背弓，这个时候反复的进行，可以使腰部的肌肉功能得到很好的锻炼，从而使肌肉对脊柱，对椎间盘有更有效的稳定作用，可以防止椎间盘膨出进一步发作，或者进一步突出。第二、可以练习游泳，游泳也是可以使腰椎前屈和后伸，反复锻炼，也可以使腰肌功能得到很好的锻炼，可以起到和小燕飞比较相似作用，而且使肌肉更加协调，所以效果也是最明显的，最有效的。第三、可以进行慢跑，倒着走，以及平常的基本的运动，这样可以增强体质，提高身体素质，对于椎间盘膨出也有很好的预防作用。
腰椎间盘凸出需要锻炼腰背肌的肌肉。可以锻炼采用桥式运动。仰卧在床上，五点着地（五点是指头部、双肘、还有双足跟），然后挺起腰部，使腰部抬离床面，直到感觉到劳累的时候，再放下腰部。10个为一组，每天做3-4组。第二、小燕飞运动。头部、双上肢、双下肢向后背抬离床面，像小燕子飞起来一样，它可以锻炼腰背肌的功能。
你好，平时一定注意腰腹部保暖，注意别久坐，你可以多做做燕飞动作来锻炼腰背肌肉吧，可以采取推拿的方法来调治腰椎
腰突可以做小燕飞训练，牵拉竖脊肌，保证臀推肌肉群活力。保障腰椎良好曲度。
“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。小燕飞适用于：腰肌劳损、腰肌筋膜炎、腰椎间盘突出症、腰椎峡部裂、轻度腰椎滑脱、腰椎术后等。与小燕飞功效类似的运动有蛙泳等。小燕飞的动作分为站立式和俯卧式两种。

一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿1.站立单腿提踵：主要练小腿肌。把全身分成三个分部，每周练六次，可做如下的分部锻炼。星期一、四 臂、肩星期二、五 胸、背星期三、六 腿、腹如把全身分成二个分部，每周练四或六次，其分部方法除了采用中级阶段所已选用者外，还可选用下列两种第一种星期一、三、五（或一、四）胸、臂、肩、上背星期二、四、六（或二、五）腹、腿、下背第二种星期一、三、五（或一、四）腹、胸、肩、肱三头星期二、四、六（或二、五） 背、腿、肱二头上列两中分部法，均未把颈部列入，因做肩和上背的动作时，一般都附带练到颈部。每个身体部位可练二到五个动作，每个动作可做4-7组，一次锻炼一般不宜超过60组。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。
颈部 肩部包括斜方肌一部分背部肌肉，，胸前提铃，颈前。后推举，负重侧平举，前平举， 胸部---俯卧撑，卧推，平躺，斜飞鸟，哑铃斜推举背部--斜拉铃，俯飞鸟。提铃臂部--负重臂屈伸，颈后臂屈伸，前臂负重翻腕。腹部仰卧起坐。蛙跳， 腿部---深蹲，垫脚尖，蛙跳。负重弓箭步，跑步，等等
做俯卧撑可以炼出手臂肌肉与胸肌，仰卧起坐腹肌，蛙跳可以使腰部更加结实既可以增加弹跳力。
家里有的器械多吗？胸肌和腹肌可以靠各类俯卧撑和仰卧起坐锻炼，手臂肌肉要想好好锻炼就需要哑铃了，
跑步，游泳

健腹轮是能帮助锻炼腹肌的。健腹轮是一种能锻炼肌肉，关节、减轻体重的小型推动器，能用于锻炼腹部、腰臀部、手臂等部位的赘肉，而且使用健腹轮的几个锻炼方法是能锻炼到整个腹部肌肉的，包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等，因此对于腹肌锻炼也是比较好的。
健腹轮是一种锻炼肌肉、关节，塑形的小型器材 主要是腹肌，腰， 三角肌前束，背阔肌，还可以让胸肌和腹肌变得块大。目标肌肉是腹直肌和腹横肌。辅助肌群就比较多了，比如胸大肌、肩袖肌群、背部肌肉、腿部肌肉等。
健腹轮是全身运动，对强壮手腕、前臂、上臂、肩部、胸部、腰腹、臀部、大腿都是非常好的运动。
健腹轮基本可以锻炼到全身的肌肉，健腹轮可以提高核心力量、腰腹_-_运动视频_-_燃脂小学妹的美拍
健腹轮：一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器